管理栄養士コラム「夏の食材～ピーマン～」

今回は「ピーマン」を取り上げます。
ピーマンはパプリカやししとうと同じ唐辛子の仲間です。一般的に未熟果のものを緑ピーマン、完熟果のものを赤・黄ピーマンと呼んでいます。未成熟な緑ピーマンは、独特の青臭い成分「ピラジン」や「クエルシトリン」という成分による苦みが強いのが特徴です。

★栄養素について　
ピーマンに含まれる栄養素は様々ですが、特に、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維、カリウムを多く含みます。しかし、未熟な緑ピーマンと、完熟している赤ピーマンでは、含まれる栄養素の割合が少し異なります。食物繊維量は緑ピーマンの方が多く、ビタミンC・β-カロテンなどのビタミン類は赤ピーマンの方が多く含まれています。
ビタミンCには、紫外線からのダメージを軽減し、シミやそばかすを防いでくれる働きがあります。また、カリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促してくれる働きがあるため、塩分の摂り過ぎによる高血圧や、むくみの予防にも役立ちます。食物繊維には、便通改善・腸内環境を整える効果が期待できます。

★選び方と保存
濃い緑色をしており、肉厚で、ツヤとハリがあるものを選びましょう。また、ヘタの切り口が黒ずんでいたり、変色したりしているものは避けるようにしましょう。
保存する際は、購入時の袋から出し、丁寧にキッチンペーパー等で水気を拭いてから、きれいなポリ袋にいれて冷蔵庫で保管しましょう。

★調理方法
下ごしらえする際には、ヘタ、種と一緒にわたを丁寧に取り除くことで独特の苦みを和らげることができます。わたを取り除く作業は大変ではありますが、料理がぐんと美味しくなるので是非実践してみてくださいね。
また、ピーマンに豊富に含まれるβ-カロテンは、脂溶性ビタミンと呼ばれ、油に溶けやすい性質をもっているので、油と一緒に摂ることで吸収効率が上がります。さらに、ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いので、ピーマンの肉詰めや炒め物といった、油で加熱するような調理方法がおすすめです。

管理栄養士　阿部 なつみ