管理栄養士コラム「冬の野菜～ブロッコリー～」

冬が旬の野菜、最終回はブロッコリーをご紹介します。
ブロッコリーといえば、サラダやスープ、グラタンや炒め物などに欠かせない食材です。
特徴的なもこもこの小さなつぶつぶ・・・実はつぼみのかたまりなんです。そして軸は花の茎の部分になります。
もこもことした緑色の部分が、芽や花のようにも見えることから「芽花野菜」や「緑花野菜」と言われています。
ブロッコリーはアブラナ科の植物でキャベツの仲間です。もともとは野生のキャベツを改良したもの。輸入物もあり１年中食べることができますが、寒くなるにつれて甘みが増し、１１月～３月頃までが旬です。

ビタミン、ミネラル（カリウム、鉄）、食物繊維などを豊富に含む栄養満点のブロッコリーですが、特にビタミンCはレモンの約2倍含まれています。
ビタミンCは、活性酸素の働きを抑えて免疫機能の維持に大切な役割を果たすほか、コラーゲンの生成をサポートすることで美肌効果も期待できます。
この栄養をしっかり無駄なく摂るための調理法をご紹介します。
まず、注目したいのが、ブロッコリーの茎。つぼみの部分だけを食べて茎の部分を捨てる方もいらっしゃるようですが、実はつぼみより茎の方が栄養素が多く含まれています。茎も捨てずにまるまる１個使い切りましょう。
豊富に含まれているビタミンＣは熱に弱く、水溶性。そのため、茹ですぎると栄養が半減してしまいます。おすすめの食べ方は、電子レンジを使った調理。ブロッコリーを小房に分け、
耐熱皿にのせます。水大さじ1～2を回しかけラップをし、600Ｗの電子レンジで4分（1株の場合)加熱したらできあがり。
ただし、色目がきれいに仕上がるのは、茹で調理です。茹でる場合は、さっとゆでて取り出しましょう。また流水で冷やすと栄養素が逃げてしまうので、少し早めに取り出し、余熱で火を通すのがおすすめです。

●ブロッコリーの選び方
・つぼみがこんもりと密集し、緑色が鮮やかなもの。
花が咲いているものや黄色くなったものは鮮度が落ちている目印です。
・茎の切り口がみずみずしく、スの入っていないもの。

（たんぽぽ薬局管理栄養士　古川　佳奈）