管理栄養士コラム「在宅勤務による食生活の乱れ～その②食物繊維～」

今回は食物繊維について取り上げます。
ところで、食物繊維をご存じですか？
たくさん摂ったほうがいいもの？ごぼうに多い？水溶性と不溶性があるらしい？・・・いろいろ耳にされたことがあると思います。
実は食物繊維は栄養素ではありません。ではなぜ必要なのでしょうか。

■食物繊維の効果について
食物繊維は栄養素ではなく、それに近い働きをする機能性成分と呼ばれています。
体の基になったり、エネルギーになるタンパク質や糖質とは違い、体の調子を整えるものです。食物繊維は次の二種類に分けられます。

＜水溶性食物繊維＞
りんごやもも、いちごなどの果物、こんにゃく、わかめや昆布などの海藻類に含まれています。コレステロールを吸着して排出する作用があります。また、食べたものを胃で包み込んで消化・吸収をおだやかにすることで、血糖値の急上昇を防ぎます。

＜不溶性食物繊維＞
腸に長く留まり、水分を吸収することで便のかさを増やし、便通を促します。
大根やごぼうなど硬い根菜類、玄米やライ麦などの穀類の外皮、きのこに含まれています。
ほとんど消化吸収されず、有害物質を吸着して便といっしょに外に出します。よく噛んで食べるものが多く、食べ過ぎを防ぐ観点からダイエットにも効果的。きのこに含まれるβグルカンは免疫力アップの効果もあると言われています。

■食物繊維の摂取目標量（日本人の食品摂取基準2020版より）
男性21g以上、女性18g以上（ともに18～64歳）
男性20ｇ以上、女性17g以上（65歳～）と示されています。
例えば、お茶碗一杯（約150ｇ）のごはんを白米から玄米に変えると約0.45g→2.1g食物繊維を多く摂ることができます。
食物繊維が多い玄米とはいえ、ひとつの食品で目標量を達成することは難しいですね。
水溶性・不溶性どちらもバランスよく摂るために、いろいろな種類の食品を食べることが大切です。

次回は「脂質」についてお話します。

（たんぽぽ薬局管理栄養士　浅野かさね）