管理栄養士コラム「在宅勤務による食生活の乱れ～その⑥タンパク質～」

「在宅勤務による食生活の乱れ」シリーズ最終回の今回は、前回に引き続きたんぱく質について取り上げます。
今回はお魚、豆類を中心に、たんぱく質を上手に摂る食べ方を紹介します。

《魚類》
魚類も多くたんぱく質を含んでいます。刺身やお寿司でトロなど脂ののっているところばかり食べると脂質を取り過ぎてしまいがちです。調理方法を工夫して、赤身や血合いも食べるようにしましょう。血合いの部分にはタウリンが多く含まれています。タウリンには胆汁酸と結びつくことでコレステロールを減らす、心臓や肝臓の機能を高めるなどの効果があります。
また、青魚は小さいものだと揚げることで骨まで食べることができ、カルシウムの補給になります。

■食べ合わせのコツ
鮭に含まれるアスタキサンチンは脂溶性で抗酸化作用があるといわれています。脂質の多いアボカドと食べることで吸収が高まり、さらにアボカドに含まれるビタミンEの相乗効果で抗酸化作用を高めることが期待できます。

《豆類》
豆類に代表される大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質が豊富です。
豆腐や納豆に含まれる大豆たんぱく質は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
また、大豆製品はカルシウム、イソフラボンも豊富に含まれています。イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをしてエストロゲンの減少を補うため、骨粗鬆症の予防・改善に効果があると考えられています。
元気がないときは大豆よりも消化しやすい豆腐がおすすめです。

■食べ合わせのコツ
油揚げと水菜を合わせることで水菜に含まれる脂溶性ビタミンのβカロテンやビタミンEの吸収率がアップします。

「その④」でご紹介したように、体重60㎏の人で1日の必要なタンパク質は60gです。
調理時間がない人にはすぐに使えるサラダチキンや豆腐でサラダを一品加えたり、おつまみを揚げ物から枝豆に変える等でたんぱく質を積極的に取り入れるように心がけてみましょう。

（参考文献）
知っておきたい栄養学　栄養学博士　白鳥早奈英監修
e-ヘルスネット　厚生労働省

（たんぽぽ薬局管理栄養士　浅野かさね）