管理栄養士コラム「在宅勤務による食生活の乱れ～その①糖質～」

コロナ禍でお家時間の増えた方が多いのではないでしょうか。
一歩も外に出ずに一日を終えてしまったり、ついついおやつに手が伸びてしまったり…外出や移動のストレスも溜まりがちです。
そこで、コロナ禍における食生活の改善方法をご紹介します。

実践する食事のポイントは4つです。
　①糖質のコントロール
　②食物繊維の摂取
　③良質な脂質の摂取
　④たんぱく質の摂取
ご存じの方も多いと思いますが、改めて復習してみましょう。
今回は糖質を取り上げます。

■糖質のコントロール
・糖質のコントロールの目安は1日120ｇまで。
・朝食と昼食の割合を多めに、夜は控えましょう。
・間食は糖質量として1回10ｇまで。(1日2回まで)

参考に、主食に含まれる糖質量の目安です。
白米　約150ｇ（お茶碗1杯）→　55ｇ
コンビニのおにぎり　約120ｇ（1個）→　40ｇ
食パン6枚切り　約60ｇ→　27ｇ
ナポリタン1皿　約350ｇ→　74ｇ

1日の食事量として食パン１枚、ごはんを茶碗1杯、おにぎり1個…と考えるとすぐに1日の糖質摂取の目安と言われる120ｇに到達してしまいます。
それでは満足感が得られない！間食がやめられない！そんな方におすすめなのが「GI値の低い食品」を選ぶことです。

■ＧＩ値の低い食品を選ぶ・・・とは？
ＧＩ値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。つまりＧＩ値の低い食品ほど血糖値が上がりにくいのです。
血糖値がおだやかになることで糖が脂肪に形成されるのを抑えることができます。
また、低ＧＩ食品は腹持ちがよいので、食べすぎを防ぐことができるといわれています。
主食の中で低ＧＩ値のものは玄米、十割そば、全粒粉のパンなどです。

ただし、低ＧＩ値の食品は血糖値の上がりにくさに着目したもので、食品中の糖質量が格段に少ないわけではありません。糖質制限は食品中の糖質量に注目した考え方、ＧＩ値は血糖値の上昇に注目した考え方です。低ＧＩ値だからといって主食を食べすぎないよう気を付けたいですね。
次回は食物繊維についてお話します。

（たんぽぽ薬局管理栄養士　浅野かさね）