管理栄養士コラム「冬の食材～白菜～」

今回は「白菜」を取り上げます。
白菜はアブラナ科の一種で11月から2月にかけての寒い季節が旬な食材です。約95％が水分でできているので、とても低カロリーな食材です。カリウム、ビタミンC、食物繊維など栄養素も豊富に含まれています。

★栄養素について
白菜に含まれている食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類あります。白菜には水に溶けない不溶性食物繊維の方が多く含まれており、不溶性食物繊維は水分を吸収し便の量を増やすことで腸を刺激して便通を促す効果があるといわれています。

★選び方と保存
カットして販売されている白菜をよく見かけると思います。芯が盛り上がっているものがあるかと思いますが、それは切った後も白菜が成長を続けるためです。より新鮮な白菜を選ぶためには断面が平らなものを選ぶと良いとされています。またずっしりと重みがあり、葉が詰まっているものを選ぶのが良いとされています。
丸ごと保存する場合は、濡れた新聞紙などで包んで立てて冷暗所で保存すると長持ちします。カットされているものはラップでしっかり包み、冷蔵庫で保存しましょう。
購入してからも成長を続けるので、白菜の芯を切り取るか、切り込みをいれておくと成長を止めることができ、長持ちすると言われています。

★調理方法
生や漬物で食べることで白菜に豊富に含まれているビタミンCを効率よく摂ることができます。水溶性のビタミンなので水で洗いすぎると流れてしまうので、素早く洗うようにしましょう。
加熱するとカサが減りたくさん食べることができ、整腸作用のある食物繊維や余分な塩分を排出する働きのあるカリウムを多く摂取することができます。加熱調理するときは味噌汁やシチューなどに入れることで、流れてしまった栄養素も逃すことなく摂取できます。

（RDチーム委員会　小川祐華）