管理栄養士コラム「在宅勤務による食生活の乱れ～その④タンパク質～」

今回はたんぱく質について取り上げます。
たんぱく質は筋肉、内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめ、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料になります。たんぱく質をつくるのが20種類のアミノ酸です。
体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ、1つでも不足するとたんぱく質の効能が低下します。

1日の必要たんぱく質摂取量の目安は《体重(kg)×1ｇ》と言われています。
つまり60㎏の人なら60㎏×1g＝60gほどです。

たんぱく質は肉類、魚介類、卵類、納豆や豆腐などの豆類、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳類に多く含まれています。
食品に含まれるたんぱく質量の目安をご紹介します。
《肉類》
・牛肉　100g（もも赤身肉）→ 21g
・豚肉　100g（もも肉）→ 20g
・鶏肉　100g（むね肉）→ 23g
《魚類》
・マグロ　　40g（刺身赤身5切れほど）→ 26ｇ
・秋カツオ　100g（カツオのたたき6切れほど）→ 25ｇ
《卵》
・鶏卵　可食部60g（1個）→ 6.2g
《乳製品》
・牛乳　200ml(コップ1杯) → 6.6ｇ
・プロセスチーズ　18g(1枚) → 4.1g
《豆類》
・納豆　50g(1パック)　→ 8.3g
・木綿豆腐　50g（1/6丁）→ 3.5g

たんぱく質に含まれるアミノ酸のバランスは、大豆や野菜などに豊富な植物性たんぱく質よりも、肉や魚に豊富な動物性たんぱく質のほうが優れています。
ただし、動物性の食品を摂りすぎると脂肪が多くなります。上手に豆製品や乳製品を取り入れ、動物性たんぱく質：植物性たんぱく質＝1：1になるように心がけましょう。

とはいうものの、上記の足し算をしてみて食事だけではちょっと難しいかな？と感じた方。
次回、もう一度たんぱく質の摂取方法について取り上げます。

（たんぽぽ薬局管理栄養士　浅野かさね）