管理栄養士コラム「夏の食材～オクラ～」

今回は「オクラ」を取り上げます。
独特の粘り気とプチプチとした感触が特徴的なオクラ。夏を代表する野菜で、かつお節や納豆と混ぜたりしても美味しいですね。夏の暑い食欲がない時でもさらっと食べられるのも魅力です。

★栄養素について
オクラの栄養と言えばネバネバの元となっている成分のペクチンです。
ペクチンは水溶性食物繊維と呼ばれ、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える作用や体内で水分を吸収して排便を促す作用が期待できます。
また、β‐カロテンを含み、鼻や喉の粘膜や皮膚の健康を保ったり、抵抗力を強くする働きがあり、免疫力の維持に役立ちます。
他にも、骨や歯の形成に必要なカルシウム、免疫力アップの働きがあるβカロテン、余分な塩分を外へ排出してくれるカリウム、抗酸化作用やコラーゲンの生成を助けるビタミンCなど様々な栄養素が多く含まれている野菜です！

★オクラの選び方
濃い緑色で産毛がたくさん生えているものを選びましょう。
小さい方が軟らかく中の種も小さいので、小さいものの方が美味しいことが多いです。
ヘタの切り口が黒くないものが新鮮です！

★調理方法
ガクやヘタをとり、塩をこすりつけるようにして洗う（板ずり）と表面の産毛がとれ軟らかく食べやすくなり、さらに茹でた際に色が鮮やかになります。
生でも食べられますが、茹でる時は熱湯で1～2分間さっと茹でるのがオススメです。サラダや和え物で食感を活かしたい料理の時は茹ですぎに注意してください。
また、下処理をしたオクラを耐熱容器に並べて食品用ラップをし、600Wで1分20秒程度加熱すれば電子レンジで下茹でができ、栄養素を逃がさず調理できます。火の通り具合は、オクラに竹串を刺したりして確認しましょう。

たんぽぽ薬局管理栄養士　原田桃香