管理栄養士コラム「春の食材～わかめ～」

今回は「わかめ」を取り上げます。
わかめは、汁物や和え物など食卓でよく見かける食材であり、日本人の食生活には欠かせないものとなっています。売り場では一年中見られますが、春が旬の食材です。旬のわかめは香りが良く、歯ごたえがあると言われています。

★栄養素について
わかめには、食物繊維やカルシウム、カリウム、ヨウ素などのミネラル類が含まれており、「海の野菜」と呼ばれるほど栄養素が豊富です。食物繊維には、水溶性食物繊維であるアルギン酸やフコイダンが含まれています。これらがわかめのぬめりを生み出しています。アルギン酸は動脈硬化を予防したり、余分なコレステロールやナトリウムを排泄する働きがあるため、生活習慣病を改善する効果が期待できます。またフコイダンにはアレルギーを抑える作用があります。

★選び方と保存
旬の時期になると、売り場で生わかめが出回るようになります。ツヤがあり、肉厚で弾力のあるものを選びましょう。生わかめは日持ちしないため、加工した塩蔵わかめや乾燥わかめなどが年中見られます。塩蔵わかめも、肉厚で弾力のあるものが良いでしょう。乾燥わかめは、黒褐色のものを選びましょう。
生わかめは冷蔵保存が適しています。鮮度低下が早く、2〜3日ほどしか日持ちしないのでなるべく早く食べましょう。塩蔵わかめも、冷蔵保存が適しています。乾燥わかめは常温保存ができ、高温多湿を避けた場所が良いでしょう。また開封後はしっかりと密閉し、乾燥剤があると良いでしょう。

★調理方法
生わかめは、茎の部分を切り分けたら30秒〜1分ほど茹でます。葉の部分は、さっと湯通ししましょう。その後、冷水で冷まし、水気を切ったら下処理の完了です。塩蔵わかめの場合は、使う分を切り分けたら真水に3分ほど浸しておきます。この時、きちんと塩を抜くために2〜3回ほど水を変えましょう。
わかめに含まれるヨウ素は、油と一緒にとることで吸収率が高まると言われています。油で炒めたり、スープにごま油を少し加えるなど工夫すると良いでしょう。また酢と合わせて調理することで、わかめに含まれるカルシウムの吸収率が高まります。酢の物にして召し上がるのがおすすめです。

管理栄養士委員会　康本愛理