地域糖尿病療養指導士のコラム「運動、減量、どうしよう?」
今回のテーマは『糖尿病と運動』です。
とはいうものの…
・どんな運動がいいの?
・どれくらいの頻度で?
・減量したいけど,リバウンドが怖い…
など、いざ始めるとなると不安が多いと思います。
そこで、お勧めの運動と期待できる効果、またリバウンドをしにくい身体づくりということに着目したいと思います。
すこし難しいですが、安静空腹時には筋肉は遊離脂肪酸というエネルギーを源に動いています。ですが、運動強度が増せば増すほど、このエネルギー源が遊離脂肪酸から糖質へと変わっていきます。
つまり、比較的強度のある運動をすることで糖質の利用を促進することができます。
では低強度の運動は無意味?いえいえ、そんなことはありません。低強度でも長期間継続すると、2型糖尿病で低下したインスリンの効き具合を改善することができます。これをトレーニング効果といいます。ですが、この効果は3日以内に低下し、1週間で消失してします。「継続は力なり」ですね。
では、どんな運動がいいのでしょうか?
それはズバリ…
有酸素運動+レジスタンス運動(筋トレ)の組み合わせです。
有酸素運動 :ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど
レジスタンス運動 :スクワット・チューブトレーニングなど
レジスタンス運動は、特に基礎代謝量の維持・向上、関節疾患の予防などご高齢の方には特に有効といわれています。(ただし、無理は禁物です!)
糖質・脂質の効率のよい燃焼のためには、運動を20分以上持続することが望ましく、
65歳以上:強度は問わず、歩行・軽い筋力トレーニングなどを40分/日
18~64歳:軽い筋力トレーニング・ジョギングなど少し負荷のかかる運動を60分/日
以上を1週間に3日~5日、まずは1日おきから始めるのが良いでしょう!
こま切れ運動になってもよいので、週に150分以上の運動が減量・血糖コントロールに有効であるという研究報告があります。
リバウンドをしにくい身体づくりは,やはり基礎代謝を上げること、これに尽きます。
十分な栄養を取らず、ただ減量をした身体では筋力も低下しているため、あまり意味がありません。筋力をつけながら,適切な量のカロリー・栄養素を取っていくこと。また大きな筋肉から優先的に鍛えることも重要です。大腿四頭筋(ふとももの前側の筋肉、スクワットで鍛えることが出来ます)などを重点的に鍛えれば理想的ですね。一方、無理な減量は身体に大きな負担を与えてしまいます。ひと月に落としてもよい体重は今の体重のおよそ3%~5%といわれています。まずは毎日の体重測定を習慣づけましょう。
何事も継続することが大事。無理せず自分のペースで運動を続けることが一番の予防になりますよ!
緒方孝行 (たんぽぽ薬局 地域糖尿病療養指導士)
とはいうものの…
・どんな運動がいいの?
・どれくらいの頻度で?
・減量したいけど,リバウンドが怖い…
など、いざ始めるとなると不安が多いと思います。
そこで、お勧めの運動と期待できる効果、またリバウンドをしにくい身体づくりということに着目したいと思います。
すこし難しいですが、安静空腹時には筋肉は遊離脂肪酸というエネルギーを源に動いています。ですが、運動強度が増せば増すほど、このエネルギー源が遊離脂肪酸から糖質へと変わっていきます。
つまり、比較的強度のある運動をすることで糖質の利用を促進することができます。
では低強度の運動は無意味?いえいえ、そんなことはありません。低強度でも長期間継続すると、2型糖尿病で低下したインスリンの効き具合を改善することができます。これをトレーニング効果といいます。ですが、この効果は3日以内に低下し、1週間で消失してします。「継続は力なり」ですね。
では、どんな運動がいいのでしょうか?
それはズバリ…
有酸素運動+レジスタンス運動(筋トレ)の組み合わせです。
有酸素運動 :ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど
レジスタンス運動 :スクワット・チューブトレーニングなど
レジスタンス運動は、特に基礎代謝量の維持・向上、関節疾患の予防などご高齢の方には特に有効といわれています。(ただし、無理は禁物です!)
糖質・脂質の効率のよい燃焼のためには、運動を20分以上持続することが望ましく、
65歳以上:強度は問わず、歩行・軽い筋力トレーニングなどを40分/日
18~64歳:軽い筋力トレーニング・ジョギングなど少し負荷のかかる運動を60分/日
以上を1週間に3日~5日、まずは1日おきから始めるのが良いでしょう!
こま切れ運動になってもよいので、週に150分以上の運動が減量・血糖コントロールに有効であるという研究報告があります。
リバウンドをしにくい身体づくりは,やはり基礎代謝を上げること、これに尽きます。
十分な栄養を取らず、ただ減量をした身体では筋力も低下しているため、あまり意味がありません。筋力をつけながら,適切な量のカロリー・栄養素を取っていくこと。また大きな筋肉から優先的に鍛えることも重要です。大腿四頭筋(ふとももの前側の筋肉、スクワットで鍛えることが出来ます)などを重点的に鍛えれば理想的ですね。一方、無理な減量は身体に大きな負担を与えてしまいます。ひと月に落としてもよい体重は今の体重のおよそ3%~5%といわれています。まずは毎日の体重測定を習慣づけましょう。
何事も継続することが大事。無理せず自分のペースで運動を続けることが一番の予防になりますよ!
緒方孝行 (たんぽぽ薬局 地域糖尿病療養指導士)