管理栄養士コラム「夏の食材~ゴーヤ~」
今回は「ゴーヤ」を取り上げます。
ゴーヤは苦瓜やツルレイシなどとも呼ばれ、非常に苦味が強いのが特徴です。一般的に未熟な状態で収穫されるため緑色であり、収穫せずに放っておくと皮が黄色くなってさらに皮が破れて中の種が飛び出します。この完熟する前の未熟果を食用とします。
★ゴーヤの苦みについて
ゴーヤの苦みは「モモルデシン」と呼ばれる物質によるものです。このモモルデシンには、胃腸粘膜を保護したり、胃腸を刺激して食欲を増進する作用があるとされるため、ゴーヤは食欲が低下しがちな夏に、夏バテ予防として良いと言われるのです。
また、モモルデシンには血糖値を下げる効果も期待されています。
★栄養素について
ゴーヤには多くの栄養素が含まれており、特にカリウム、ビタミンC、食物繊維を多く含みます。
カリウムは余分なナトリウムを排出してくれる働きがあるため、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧の予防や、むくみの予防に役立ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要な栄養素であり、肌の健康作りに欠かせないものです。さらに皮膚のメラニン色素生成を抑制する作用があることから、日焼け対策に役立つといわれています。ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強いという特徴があります。
★選び方と保存
小ぶりなもので、ずっしりと重く、イボが多いほどおいしいと言われています。
また、イボが密集しており、鮮やかな緑色で光沢のあるものが新鮮と言われています。
保存方法としては、新聞紙に包み、ポリ袋などに入れて野菜室で保存し、2~3日を目安に使用するのが良いと言われています。また、ゴーヤは中の種の部分から傷む為、種とワタを取り出し、ラップで包んでから冷蔵保存しておくと日持ちが良くなります。
★調理方法
ゴーヤに含まれる栄養素の多くは水溶性であり、熱に弱いものが多いため、水に長時間さらさないことや、加熱時間を短くすることで栄養素をムダなく摂ることができます。
ゴーヤの苦味成分であるモモルデシンは水溶性なので、下ゆですることにより苦味を取ることができますが、できればこのような下茹でなどの下処理はせず、レンジで加熱したり、塩もみして食べる方が栄養素の流出を防ぐことができるため、おすすめです。
また、ゴーヤに含まれるビタミンA・E・Kは、油に溶けやすい性質がある為、油とともに炒めることで、ビタミンの吸収率を高めることができます。
さらに、夏バテ対策として、ビタミンB1が不足すると倦怠感の原因となると言われています。このビタミンB1を多く含む豚肉とゴーヤを組み合わせて食べることで、食欲を増進させ、夏バテ対策におすすめです。
(RDチーム委員会 繁原里奈)
ゴーヤは苦瓜やツルレイシなどとも呼ばれ、非常に苦味が強いのが特徴です。一般的に未熟な状態で収穫されるため緑色であり、収穫せずに放っておくと皮が黄色くなってさらに皮が破れて中の種が飛び出します。この完熟する前の未熟果を食用とします。
★ゴーヤの苦みについて
ゴーヤの苦みは「モモルデシン」と呼ばれる物質によるものです。このモモルデシンには、胃腸粘膜を保護したり、胃腸を刺激して食欲を増進する作用があるとされるため、ゴーヤは食欲が低下しがちな夏に、夏バテ予防として良いと言われるのです。
また、モモルデシンには血糖値を下げる効果も期待されています。
★栄養素について
ゴーヤには多くの栄養素が含まれており、特にカリウム、ビタミンC、食物繊維を多く含みます。
カリウムは余分なナトリウムを排出してくれる働きがあるため、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧の予防や、むくみの予防に役立ちます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要な栄養素であり、肌の健康作りに欠かせないものです。さらに皮膚のメラニン色素生成を抑制する作用があることから、日焼け対策に役立つといわれています。ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強いという特徴があります。
★選び方と保存
小ぶりなもので、ずっしりと重く、イボが多いほどおいしいと言われています。
また、イボが密集しており、鮮やかな緑色で光沢のあるものが新鮮と言われています。
保存方法としては、新聞紙に包み、ポリ袋などに入れて野菜室で保存し、2~3日を目安に使用するのが良いと言われています。また、ゴーヤは中の種の部分から傷む為、種とワタを取り出し、ラップで包んでから冷蔵保存しておくと日持ちが良くなります。
★調理方法
ゴーヤに含まれる栄養素の多くは水溶性であり、熱に弱いものが多いため、水に長時間さらさないことや、加熱時間を短くすることで栄養素をムダなく摂ることができます。
ゴーヤの苦味成分であるモモルデシンは水溶性なので、下ゆですることにより苦味を取ることができますが、できればこのような下茹でなどの下処理はせず、レンジで加熱したり、塩もみして食べる方が栄養素の流出を防ぐことができるため、おすすめです。
また、ゴーヤに含まれるビタミンA・E・Kは、油に溶けやすい性質がある為、油とともに炒めることで、ビタミンの吸収率を高めることができます。
さらに、夏バテ対策として、ビタミンB1が不足すると倦怠感の原因となると言われています。このビタミンB1を多く含む豚肉とゴーヤを組み合わせて食べることで、食欲を増進させ、夏バテ対策におすすめです。
(RDチーム委員会 繁原里奈)