今回は「ニシン」を取り上げます。
ニシンの干物である「身欠きニシン」は、甘露煮にしてニシンそばに使われたり、地域によってはおせち料理の昆布巻きの具材になったりと、さまざまな形で親しまれています。
また、おせち料理に欠かせない「数の子」や、お寿司のネタにも使われる「子持ち昆布」は、いずれもニシンの卵を用いた料理です。

★栄養素について　
ニシンは、脂質を多く含む魚です。特にオレイン酸やイコセン酸が多く含まれており、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できると言われています。
また、DHAやEPAも多く含まれており、血液をサラサラにする働きがあるとされています。
ほかにも、カルシウムの吸収を促進するビタミンDや血液の生成を助けるビタミンB12、タンパク質の代謝に役立つビタミンB6、血流改善を助けるビタミンEなども含まれています。

★選び方と保存
目が澄んでいて濁りがなく、身に弾力があるものを選びましょう。鮮度が落ちると、エラ蓋の周辺が赤くにじむことがあるので確認しましょう。
保存する際は、うろこと内臓を取り除いてよく洗い、水気をしっかり取ってからラップで包みます。その後、フリーザーバッグに入れて密封し、冷凍しましょう。ニシンに含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、酸化防止のためなるべく密閉して保存することがポイントです。

★調理方法
身欠きニシンは、乾燥の度合いによって本干し、八分干し、ソフト（半干し）タイプに分けられます。ソフトタイプは身が柔らかく、戻し時間が1番短いのが特徴です。お茶で下茹でした後、煮詰めることで、手軽に甘露煮などを作ることができます。
生のニシンは、塩焼きや煮物、フライなどで食べられます。鮮度の良いものは刺身で食べることもできるため、漁獲量が多い地域では酢漬けや刺身として食卓に並ぶこともあります。
ニシンに含まれるDHAやEPAは熱に弱く加熱すると脂と一緒に流れ出てしまうため、煮魚にして煮汁まで食べるのがおすすめです。塩分摂取量が多くならないよう、味付けに気を付けましょう。

管理栄養士　小枝　彩乃